Fedtforbrændende fødevarer: 19 fødevarer til at forbrænde fedt og hjælpe dig med at tabe dig

Hvis du ønsker at tabe dig, er det vigtigt at spise en sund kost – og det vil også få din krop og dit sind til at føle sig bedre.

“Et sundt kostmønster består af at spise en kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og sundt fedt. Frugt og grøntsager er specifikt vores fødevarer med det laveste kalorieindhold, og de er fyldt med næring, højt indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre,” siger Roxana Ehsani,MS,RD,CSSD,LDNog registreret diætist med base i Nevada.

Specifikt er kostfibre afgørende for vægttab, fordi det øger fylde, det tager længere tid at fordøje og holder dig mæt og tilfreds i længere tid, hvilket indirekte kan reducere en persons madindtag, bemærker Ehsani.

“Diætprotein er også vigtigt at inkludere i hvert måltid og snack, da det også hjælper med at holde en person mæt i længere tid,” siger Ehsani. “Det hjælper også med at bevare en persons muskelmasse og tabe kropsfedt, når det reducerer kalorieindtaget.”

Hvis dit mål er vægttab, begrænse visse typer fødevarer som er lavt i ernæring og højt i kalorier, såsom desserter, sukkerholdige drikkevarer og alkohol, kan også hjælpe. Og selvom ingen mad på magisk vis får dig til at tabe dig, kan en kombination af specifikke sunde fødevarer sætte dig på sporet.

“Selvom fedtforbrænding hovedsageligt er et resultat af et underskud i kalorieforbrug og/eller motion, kan disse fødevarer, der er anført nedenfor, hjælpe med at gøre dit vægttab mere opnåeligt ved at give mæthed, mere energi, stærkere muskler og generelt bedre helbred,” siger Sylvia Klinger, DBA, MS, RD,registreret diætist og ejer af Hispanic Food Communications.

Her er 19 af de bedste fødevarer til at hjælpe dig med at forbrænde fedt.

Fedtforbrændende fødevarer

Farro

“Mange mennesker har måske aldrig hørt om farro før. Farro er et gammelt korn, der smager nøddeagtigt, har en sej tekstur og kan spises for sig selv, bruges i stedet for ris, pasta eller korn, siger Ehsani. “Den kan bruges til at lave kornskåle eller pilafs og kan tilføjes til næsten alt, såsom salater, supper eller gryderetter. Farro er høj i kostfibre, protein, lavt fedtindhold, antioxidanter og indeholder magnesium, selen og zink. Indtagelse af fuldkorn som Farro i stedet for raffinerede korn,som er forbundet med lavere kropsfedt og lavere BMI.”

Ernæring pr. portion: Farro (1/4 kop tør): 170 cal, 1 g fedt, 34 g kulhydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 5 g fiber, 6 g protein.

Pinto bønner

“En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition gennemgik virkningerne af indtagelse af puls (bønner) i kosten på kropsvægten, hvilket viste, at det at spise bønner kan hjælpe folk med at tabe eller vedligeholde vægten,” siger Klinger.

Ernæring pr. portion: Pinto bønner, kogt (1 kop): 244 cal, 1,1 g fedt, 44,8 g kulhydrater, 0,6 g sukker, 2 mg natrium, 15,4 g fiber, 15,4 g protein

Relateret: 30 måder at tabe mavefedt på

Vandmelon

“Vandmelon indeholder 92 % vand, er lavt i kalorier, fyldt med vitaminer, mineraler og indeholder endda lycopen, en kraftig antioxidant, der er kendt for at hjælpe med at forhindre visse sygdomme,” siger Eshani. “At spise en kost rig på mad med højt volumen eller højt vand er blevet forbundet med vægttab, da disse fødevarer med højt vand fylder en persons mave, hvilket får dem til at spise mindre til måltiderne. Mange mennesker kæmper for at få den anbefalede mængde vand hver dag, ved at spise 1 eller 2 kopper vandmelon, kan det hjælpe en person med at nå den anbefalede mængde væske om dagen.”

Ernæring pr. portion: Vandmelon (1 kop): 46 cal, 0 g fedt, 12 g kulhydrater, 9 g sukker, 2 mg natrium, 1 g fiber, 1 g protein.

Havregrød

“Vidste du, at det at spise havregryn kan hjælpe dig med at tabe dig? At spise havregryn går ud over hjertesundhed – de opløselige fibre holder dig tilfreds i timevis. Havregryn giver dig også vedvarende energi, så du kan træne længere, hvilket resulterer i flere forbrændte kalorier,” siger Klinger.

Ernæring pr. portion: Havregrød, kogt (1 kop): 158 cal, 3,2 g fedt, 27 g kulhydrater, 1,1 g sukker, 115 mg natrium, 4 g fiber, 6 g protein

Hindbær

“Hindbær er det fiberrige bær blandt resten og indeholder 85% vand. Hindbær er fyldt med vitaminer og mineraler, herunder vitamin C (indeholder 54 % af det daglige referenceindtag (RDI) for vitamin C), mangan, vitamin K, E, B, jern, magnesium, fosfor, kalium og kobber. At inkorporere disse søde, kaloriefattige og fiberrige frugter i din kost, kan tilfredsstille din søde tand og hjælpe med det ønskede vægttab,” siger Ehsani.

Ernæring pr. portion: Hindbær (1 kop): 65 cal, 0 g fedt, 15 g kulhydrater, 5 g sukker, 1 mg natrium, 8 g fiber, 2 g protein.

Soja (tofu)

“Soja kan spille en vigtig rolle i vægttab. Forskning viser, at sojaprotein, når det indgår som en del af en sund livsstil, kan hjælpe med at styre vægten og reducere abdominalt fedt,” siger Klinger.

Ernæring pr. portion: Tofu (1/2 kop): 94 cal, 6 g fedt, 2,3 g kulhydrater, 0 g sukker, 9 mg natrium, 0,4 g fiber, 10 g protein

Grønkål

“Grønkål og andre mørke bladgrøntsager er en af ​​de mest næringsrige fødevarer, der findes,” siger Ehsani. Grønkål er højt i folat, vitamin K, C, A, B6, mangan, calcium, kobber, kalium, magnesium, jern og protein. Ikke alene er denne mørke bladgrønne marmelade fyldt med næringsstoffer, den indeholder også 3 gram protein pr. portion, hvilket er højt sammenlignet med andre grønne blade. Det er meget lavt i kalorier, højt i vand, og at spise en kost rig på lavt kalorieindhold, er næringsrige fødevarer blevet forbundet med at hjælpe med vægttab.”

Ernæring pr. portion: Grønkål (1 kop rå): 33 cal, 0 g fedt, 6 g kulhydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 3 g protein.

Avocado

“Avocadoer er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer plus det høje fiberindhold har vist sig at kurere appetitten ved at få dig til at føle dig mæt og tilfreds i timevis,” siger Klinger.

Ernæring pr. portion: Avocado (1/2 kop, skåret i skiver): 117 cal, 10,5 g fedt, 6 g kulhydrater, ,5 g sukker, 5 mg natrium, 5 g fiber, 1,5 g protein

Kefir

“Ikke så populær som traditionel yoghurt, kefir er en syrlig, syrlig, yoghurtlignende drik, der indeholder tarmvenlige probiotika,” siger Ehsani. “Den indeholder endda mere probiotika end almindelig yoghurt. Den indeholder også 11 gram protein. Det kan være fantastisk at bruge som base i dine smoothies, kan drikkes alene, og selv laktoseintolerante personer vil sandsynligvis tolerere denne drik. Den er også rig på calcium og D-vitamin, som understøtter knoglesundheden.”

Ernæring pr. portion: Kefir (1 kop): 110 cal, 2 g fedt, 18 g kulhydrater, 17 g sukker, 125 mg natrium, 0 g fiber, 11 g protein.

Jordbær

“Jordbær er naturligt lavt i sukker og kalorier såvel som højt i opløselige fibre og sygdomsforebyggende antioxidanter, hvilket gør dem til en ideel tilføjelse til en vægttabsplan,” siger Klinger.

Ernæring pr. portion: Jordbær (1 kop): 50 cal, 0 g fedt, 11 g kulhydrater, 8 g sukker, 1 mg natrium, 3 g fiber, 1 g protein

Chia frø

“jeg kan lide at kalde chiafrø ernæringsdrys, for du kan drysse dem på stort set alt,” siger Ehsani. “Disse næringsstoffyldte frø er fyldt med omega-3-fedtstoffer (som hjælper med at reducere inflammation, understøtter hjerne- og hjertesundhed), kostfibre (som fylder din mave) og protein (gør, at du føler dig tilfreds).”

Ernæring pr. portion: Chiafrø (2 spsk): 150 cal, 10 g fedt, 10 g kulhydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 10 g fiber, 6 g protein.

Relateret: 15 bedste træningsprogrammer til vægttab

Magert kød

“Der er beviser for, at diæter med højt proteinindhold kan føre til et fald i kalorieindtaget, hvilket resulterer i vægttab på grund af deres mættende effekt. Magert kød på dåse som laks, tun og kylling på dåse kan give de samme fordele, men til en lavere pris,” siger Klinger.

Ernæring pr. portion: Laks, dåse (3 oz): 142 cal, 6,3 g fedt, 0 g kulhydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 0 g fiber, 20 g protein

Valnødder

“Valnødder indeholder sunde fedtstoffer, noget fibre og protein,” siger Ehsani. “Valnødder indeholder E-vitamin og har de højeste antioxidantfordele og omega-3 mængder af alle andre nødder. At spise omega 3-rige fødevarer kan sænke ens risiko for at udvikle hjertesygdomme og reducere inflammation i ens krop og forbedre hjernens funktion.”

Ernæring pr. portion: Valnødder (1/4 kop): 180 cal, 18 g fedt, 4 g kulhydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 4 g protein.

Romainesalat

“Grønne bladgrøntsager såsom romaine, spinat, grønkål, collards og mange andre er også ideelle til vægttab på grund af deres fiberindhold og meget lave kalorier,” siger Klinger.

Ernæring pr. portion: Romainesalat (1 kop): 15 cal, 0,3 g fedt, 2,8 g kulhydrater, 1 g sukker, 7 mg natrium, 1,8 g fiber, 1 g protein

Vand

“De fleste mennesker kæmper for at drikke nok vand hver dag,” siger Ehsani. “Standardanbefalingen har altid været mindst 64 ounces (eller 8 kopper vand) om dagen. At drikke nok vand hver dag er godt for det generelle helbred, det har 0 kalorier og hjælper med at styre ens vægt. Ofte tror vi måske, at vi er sultne, når vi i virkeligheden bare er tørstige. Øget vandforbrug er en effektiv vægttabsstrategi, en undersøgelse viste, at midaldrende og ældre voksne, der drak 2 kopper vand før måltider 3 gange om dagen, resulterede i, at deltagerne spiste 75 eller 90 færre kalorier under måltiderne, hvilket tilføjede op til 300 kalorier pr. dag.”

Ernæring pr. portion: 0 kalorier

Sød kartoffel

“Søde kartofler er ikke kun fyldt med fibre, som hjælper dig med at føle dig mæt i en længere periode; men har også en betydelig mængde A-vitamin og andre vitaminer og mineraler. Mætheden fører til, at man spiser mindre,” siger Klinger.

Ernæring pr. portion: Sød kartoffel (1 kop): 114 cal, 0,1 g fedt, 27 g kulhydrater, 6 g sukker, 73 mg natrium, 4 g fiber, 2,1 g protein

Rødbeder

“Rødbeder er lavt i kalorier, højt indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre,” siger Ehsani. “De indeholder også diætnitrater, som bliver omdannet til nitrogenoxid, som udvider blodkarrene og kan få blodtrykket til at falde og øge blodgennemstrømningen og endda forbedre atletisk præstation.”

Ernæring pr. portion: Rødbeder (1 kop rå): 59 g cal, 0 g fedt, 13 g kulhydrater, 9 g sukkerarter, 106 mg natrium, 4 g fiber, 2 protein.

Relateret: 40 bedste fødevarer til vægttab

Ikke-fedt yogurt

“Forskere påviste, at folk, der spiser fedtfri yoghurt (tre portioner om dagen) sammen med en sund kaloriefattig diæt, taber mere vægt og kropsfedt end ikke-yoghurtspisere. Det er også vigtigt at påpege, at yoghurtspisere indtog mere D-vitamin, mere calcium og mere kalium med mindre tilsat sukker og mindre natrium end ikke-yoghurtspisere,” siger Klinger.

Ernæring pr. portion: Fedtfri yoghurt (1 beholder): 100 cal, 0,7 g fedt, 6 g kulhydrater, 6 g sukker, 61 mg natrium, 0 g fiber, 17 g protein

Linser

“Linser er en meget nærende fødevare, som bør og kan indgå hyppigt i ens kost,” siger Ehsani. “Linser har et højt indhold af kostfibre og protein, som kan hjælpe en person til at føle sig mæt i længere tid og mere tilfreds. De er også lave i kalorier, rige på jern, kalium og folat.”

Ernæring pr. portion: Linser (1/4 kop tørre): 170 cal, 1 g fedt, 31 g kulhydrater, 1 g sukker, 5 mg natrium, 8 g fiber, 11 g protein.

Dernæst er her 20 fødevarer til energi.

Kilder

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN og registreret diætist baseret i Nevada
• Sylvia Klinger, DBA, MS, RD, registreret diætist og ejer af Hispanic Food Communications